全谷物因营养富厚受推许，，， ，常见于康健指南，，， ，但日常摄入缺乏。。。包括小米、玉米、燕麦等，，， ，全谷物比精制谷物保存更多B族维生素、矿物质和膳食纤维，，， ，营养价值更高。。。
一、全谷物的利益
1、降低全因殒命风险：研究显示，，， ，相较于全谷物低摄入人群，，， ，高摄入者的全因殒命风险降低了12%。。。更令人瞩目的是，，， ，平均天天增添30克全谷物的摄入，，， ，即可使全因殒命风险下降8%；；；；当这一摄入量抵达100克时，，， ，风险降低幅度更是高达25%。。。
2、糖尿病风险防控：全谷物的消化吸收速率较慢，，， ，能有用延缓葡萄糖的吸收，，， ，从而有助于血糖控制和胰岛素敏感性的提升，，， ，进而降低糖尿病的患病风险。。。
3、心血管疾病预防：用全谷物替换精制谷物，，， ，能显著降低血液中的总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。。。天天摄入48至80克全谷物，，， ，可使心血管疾病的发病相对风险降低21%。。。
4、体重治理：全谷物在控制体重方面体现精彩，，， ，有助于降低超重和肥胖的风险。。。平均天天摄入48克及以上全谷物，，， ，可使BMI降低0.63kg/㎡，，， ，腰围镌汰2.7厘米；；；；同时，，， ，增添全谷物的摄入还能使体重增添的风险降低17%。。。
5、肠癌风险降低：一项揭晓于《美国临床营养学杂志》的研究指出，，， ，全谷物的摄入或有助于预防结直肠癌。。。详细而言，，， ，摄入足够的全谷物纤维，，， ，可使结直肠癌的风险显著降低8%至20%。。。
二、排名前十的全谷物
1、全麦粉：全麦面粉完整地保存了整粒小麦的胚乳、麸皮及胚芽，，， ，因此富含膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E及类胡萝卜素等有益因素。。。它不但能预防糖尿病、增进排便，，， ，还能降低胆固醇。。。
2、糙米：糙米是保存了皮层、糊粉层和胚芽的米，，， ，相较于精白米，，， ，其营养价值更高。。。糙米中的卵白质易于消化吸收，，， ，且含有较多的脂肪和碳水化合物，，， ，能迅速为人体提供能量。。。
3、燕麦米片：燕麦米片的卵白质、脂肪和膳食纤维含量远高于其他谷物，，， ，其含有的特殊可溶性膳食纤维β-葡聚糖，，， ，对血脂和血糖均有优异的调理作用。。。
4、小米：小米富含铁质、复合维他命B、钙质、钾、纤维素和淀粉，，， ，有助于补血、�；；；；し⒅省⒆倘笃し簦�，， ，并具有补脾胃、补肾、养心安神、美容养颜等功效。。。
5、玉米：玉米营养价值极高，，， ，含有膳食纤维、B族维生素、维生素E和种种矿物质。。。它能清热解毒、健脾养胃、美白通便，，， ，尤其适合便秘患者食用。。。
6、高粱米：高粱米富含镁元素，，， ，有助于调理心肌活动、增进纤维卵白消融，，， ，从而镌汰心血管疾病的爆发。。。同时，，， ，高粱米中的钙质对儿童生长发育至关主要。。。
7、青稞：青稞被誉为“天下上β-葡聚糖含量最高的谷物之一”，，， ，其高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖含量，，， ，有助于维持肠道康健、调理血脂、预防心脑血管疾病。。。
8、荞麦：荞麦的卵白质结构奇异，，， ，赖氨酸富厚，，， ，与米面搭配食用可实现卵白质互补。。。别的，，， ，其含有的黄酮类芦丁因素，，， ，对改善血脂和血管功效有益。。。
9、薏米：薏米富含卵白质、脂肪、膳食纤维、B族维生素、维生素E及多种矿物质，，， ，其卵白质含量甚至可与肉类媲美。。。
10、藜麦：藜麦的必需氨基酸组成与乳类相似，，， ，赖氨酸含量远超小麦和玉米。。。同时，，， ，它还富含多种有助于预防代谢性疾病的植物活性物质，，， ，如酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等。。。
全谷物因营养富厚受推许，，， ，常见于康健指南，，， ，但日常摄入缺乏。。。包括小米、玉米、燕麦等，，， ，全谷物比精制谷物保存更多B族维生素、矿物质和膳食纤维，，， ，营养价值更高。。。
一、全谷物的利益
1、降低全因殒命风险：研究显示，，， ，相较于全谷物低摄入人群，，， ，高摄入者的全因殒命风险降低了12%。。。更令人瞩目的是，，， ，平均天天增添30克全谷物的摄入，，， ，即可使全因殒命风险下降8%；；；；当这一摄入量抵达100克时，，， ，风险降低幅度更是高达25%。。。
2、糖尿病风险防控：全谷物的消化吸收速率较慢，，， ，能有用延缓葡萄糖的吸收，，， ，从而有助于血糖控制和胰岛素敏感性的提升，，， ，进而降低糖尿病的患病风险。。。
3、心血管疾病预防：用全谷物替换精制谷物，，， ，能显著降低血液中的总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。。。天天摄入48至80克全谷物，，， ，可使心血管疾病的发病相对风险降低21%。。。
4、体重治理：全谷物在控制体重方面体现精彩，，， ，有助于降低超重和肥胖的风险。。。平均天天摄入48克及以上全谷物，，， ，可使BMI降低0.63kg/㎡，，， ，腰围镌汰2.7厘米；；；；同时，，， ，增添全谷物的摄入还能使体重增添的风险降低17%。。。
5、肠癌风险降低：一项揭晓于《美国临床营养学杂志》的研究指出，，， ，全谷物的摄入或有助于预防结直肠癌。。。详细而言，，， ，摄入足够的全谷物纤维，，， ，可使结直肠癌的风险显著降低8%至20%。。。
二、排名前十的全谷物
1、全麦粉：全麦面粉完整地保存了整粒小麦的胚乳、麸皮及胚芽，，， ，因此富含膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E及类胡萝卜素等有益因素。。。它不但能预防糖尿病、增进排便，，， ，还能降低胆固醇。。。
2、糙米：糙米是保存了皮层、糊粉层和胚芽的米，，， ，相较于精白米，，， ，其营养价值更高。。。糙米中的卵白质易于消化吸收，，， ，且含有较多的脂肪和碳水化合物，，， ，能迅速为人体提供能量。。。
3、燕麦米片：燕麦米片的卵白质、脂肪和膳食纤维含量远高于其他谷物，，， ，其含有的特殊可溶性膳食纤维β-葡聚糖，，， ，对血脂和血糖均有优异的调理作用。。。
4、小米：小米富含铁质、复合维他命B、钙质、钾、纤维素和淀粉，，， ，有助于补血、�；；；；し⒅省⒆倘笃し簦�，， ，并具有补脾胃、补肾、养心安神、美容养颜等功效。。。
5、玉米：玉米营养价值极高，，， ，含有膳食纤维、B族维生素、维生素E和种种矿物质。。。它能清热解毒、健脾养胃、美白通便，，， ，尤其适合便秘患者食用。。。
6、高粱米：高粱米富含镁元素，，， ，有助于调理心肌活动、增进纤维卵白消融，，， ，从而镌汰心血管疾病的爆发。。。同时，，， ，高粱米中的钙质对儿童生长发育至关主要。。。
7、青稞：青稞被誉为“天下上β-葡聚糖含量最高的谷物之一”，，， ，其高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖含量，，， ，有助于维持肠道康健、调理血脂、预防心脑血管疾病。。。
8、荞麦：荞麦的卵白质结构奇异，，， ，赖氨酸富厚，，， ，与米面搭配食用可实现卵白质互补。。。别的，，， ，其含有的黄酮类芦丁因素，，， ，对改善血脂和血管功效有益。。。
9、薏米：薏米富含卵白质、脂肪、膳食纤维、B族维生素、维生素E及多种矿物质，，， ，其卵白质含量甚至可与肉类媲美。。。
10、藜麦：藜麦的必需氨基酸组成与乳类相似，，， ，赖氨酸含量远超小麦和玉米。。。同时，，， ，它还富含多种有助于预防代谢性疾病的植物活性物质，，， ，如酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等。。。