许多人都以为粗粮升血糖较慢，，，，，以是通过吃粗粮控制血糖，，，，，但粗粮种类许多，，，，，并不是所有的粗粮都能控制血糖，，，，，并且有些照旧“伪粗粮”，，，，，由于他们升糖速率甚至比大米和白面等细粮还要快！
一、种类选差池 升糖速率快
吃起来口感糯糯的糯性的谷物，，，，，好比大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，，，，，升糖速率快。。。。。
粗细粮等主食的主要因素是淀粉，，，，，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。。。。。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，，，，，直链淀粉排列很细密，，，，，在体内禁止易被剖析，，，，，对血糖的影响相对较小。。。。。
而糯性谷物中支链淀粉含量多，，，，，支链淀粉分支多，，，，，结构相对松散，，，，，容易被消化剖析，，，，，升糖速率更快。。。。。
若是血糖控制不佳，，，，，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。。。。。以小黄米为例，，，，，小黄米又称糯小米，，，，，许多人喜畛刳晚餐时喝点小黄米粥，，，，，但现实上，，，，，小黄米粥比白米粥升糖速率更快。。。。。
若是需要控制血糖，，，，，一定不要大宗喝小黄米粥，，，，，更不可只用粥当早餐或晚餐，，，，，可以先吃些干的主食再喝粥，，，，，粥不可熬太烂，，，，，同餐要搭配富含卵白质和膳食纤维的食材，，，，，好比牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等等，，，，，还要注重把主食放在最后吃，，，，，这样对血糖更友好些。。。。。
二、粗粮“打粉”更容易“升糖”
在食用方式上，，，，，许多人喜欢把粗粮打成粉，，，，，然后用水冲成糊喝，，，，，以为利便又营养。。。。。可是，，，，，各人可能不知道的是，，，，，“打粉”的这个行动，，，，，会让食物的血糖天生指数（GI）升高。。。。。粗粮打粉后，，，，，GI普遍都升高了，，，，，有些食物直接从低GI酿成高GI食物。。。。。好比红豆，，，，，正常蒸煮的情形下，，，，，红豆的GI仅23，，，，，但若是打成粉冲糊吃，，，，，GI则翻了3倍多，，，，，酿成72，，，，，成磷七GI食物。。。。。
以是，，，，，需要控糖的人群一定要注重这个“陷阱”。。。。。若是喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，，，，，则建议优先选打粉后升糖指数仍然较量低的，，，，，好比绿豆、扁豆等，，，，，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。。。。。
三、冲粗粮糊时无妨将水换成牛奶
豆浆和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种营养物质，，，，，用它们冲粗粮糊，，，，，可以在一定水平上延缓升糖速率，，，，，并且口感和营养也更好。。。。。
冲的时间，，，，，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，，，，，可优先选牛奶。。。。。
四、准确吃粗粮更主要
粗粮虽好，，，，，但最好不要单独吃粗粮，，，，，最好粗细搭配，，，，，粗粮吃太多容易感应不适，，，，，好比腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。。。。。
从控糖的角度来说，，，，，粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。。。。。肠胃功效较量好的人，，，，，可以一半粗粮、一半细粮，，，，，甚至粗粮2、细粮1。。。。。肠胃功效弱一些的人，，，，，可以粗粮占30%，，，，，细粮占70%。。。。。
另外，，，，，建议将粗粮匀称地分配到一日三餐里，，，，，不要所有集中在某一餐。。。。。有些人群晚上吃粗粮后难消化，，，，，躺平到床上后可能会泛起反酸，，，，，这种情形晚上可以少吃或者不吃粗粮。。。。。
许多人都以为粗粮升血糖较慢，，，，，以是通过吃粗粮控制血糖，，，，，但粗粮种类许多，，，，，并不是所有的粗粮都能控制血糖，，，，，并且有些照旧“伪粗粮”，，，，，由于他们升糖速率甚至比大米和白面等细粮还要快！
一、种类选差池 升糖速率快
吃起来口感糯糯的糯性的谷物，，，，，好比大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，，，，，升糖速率快。。。。。
粗细粮等主食的主要因素是淀粉，，，，，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。。。。。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，，，，，直链淀粉排列很细密，，，，，在体内禁止易被剖析，，，，，对血糖的影响相对较小。。。。。
而糯性谷物中支链淀粉含量多，，，，，支链淀粉分支多，，，，，结构相对松散，，，，，容易被消化剖析，，，，，升糖速率更快。。。。。
若是血糖控制不佳，，，，，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。。。。。以小黄米为例，，，，，小黄米又称糯小米，，，，，许多人喜畛刳晚餐时喝点小黄米粥，，，，，但现实上，，，，，小黄米粥比白米粥升糖速率更快。。。。。
若是需要控制血糖，，，，，一定不要大宗喝小黄米粥，，，，，更不可只用粥当早餐或晚餐，，，，，可以先吃些干的主食再喝粥，，，，，粥不可熬太烂，，，，，同餐要搭配富含卵白质和膳食纤维的食材，，，，，好比牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等等，，，，，还要注重把主食放在最后吃，，，，，这样对血糖更友好些。。。。。
二、粗粮“打粉”更容易“升糖”
在食用方式上，，，，，许多人喜欢把粗粮打成粉，，，，，然后用水冲成糊喝，，，，，以为利便又营养。。。。。可是，，，，，各人可能不知道的是，，，，，“打粉”的这个行动，，，，，会让食物的血糖天生指数（GI）升高。。。。。粗粮打粉后，，，，，GI普遍都升高了，，，，，有些食物直接从低GI酿成高GI食物。。。。。好比红豆，，，，，正常蒸煮的情形下，，，，，红豆的GI仅23，，，，，但若是打成粉冲糊吃，，，，，GI则翻了3倍多，，，，，酿成72，，，，，成磷七GI食物。。。。。
以是，，，，，需要控糖的人群一定要注重这个“陷阱”。。。。。若是喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，，，，，则建议优先选打粉后升糖指数仍然较量低的，，，，，好比绿豆、扁豆等，，，，，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。。。。。
三、冲粗粮糊时无妨将水换成牛奶
豆浆和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种营养物质，，，，，用它们冲粗粮糊，，，，，可以在一定水平上延缓升糖速率，，，，，并且口感和营养也更好。。。。。
冲的时间，，，，，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，，，，，可优先选牛奶。。。。。
四、准确吃粗粮更主要
粗粮虽好，，，，，但最好不要单独吃粗粮，，，，，最好粗细搭配，，，，，粗粮吃太多容易感应不适，，，，，好比腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。。。。。
从控糖的角度来说，，，，，粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。。。。。肠胃功效较量好的人，，，，，可以一半粗粮、一半细粮，，，，，甚至粗粮2、细粮1。。。。。肠胃功效弱一些的人，，，，，可以粗粮占30%，，，，，细粮占70%。。。。。
另外，，，，，建议将粗粮匀称地分配到一日三餐里，，，，，不要所有集中在某一餐。。。。。有些人群晚上吃粗粮后难消化，，，，，躺平到床上后可能会泛起反酸，，，，，这种情形晚上可以少吃或者不吃粗粮。。。。。