许多人都以为粗粮升血糖较慢， ，，以是通过吃粗粮控制血糖， ，，但粗粮种类许多， ，，并不是所有的粗粮都能控制血糖， ，，并且有些照旧“伪粗粮”， ，，由于他们升糖速率甚至比大米和白面等细粮还要快！
一、种类选差池 升糖速率快
吃起来口感糯糯的糯性的谷物， ，，好比大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等， ，，升糖速率快 。。。
粗细粮等主食的主要因素是淀粉， ，，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种 。。。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多， ，，直链淀粉排列很细密， ，，在体内禁止易被剖析， ，，对血糖的影响相对较小 。。。
而糯性谷物中支链淀粉含量多， ，，支链淀粉分支多， ，，结构相对松散， ，，容易被消化剖析， ，，升糖速率更快 。。。
若是血糖控制不佳， ，，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮 。。。以小黄米为例， ，，小黄米又称糯小米， ，，许多人喜畛刳晚餐时喝点小黄米粥， ，，但现实上， ，，小黄米粥比白米粥升糖速率更快 。。。
若是需要控制血糖， ，，一定不要大宗喝小黄米粥， ，，更不可只用粥当早餐或晚餐， ，，可以先吃些干的主食再喝粥， ，，粥不可熬太烂， ，，同餐要搭配富含卵白质和膳食纤维的食材， ，，好比牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等等， ，，还要注重把主食放在最后吃， ，，这样对血糖更友好些 。。。
二、粗粮“打粉”更容易“升糖”
在食用方式上， ，，许多人喜欢把粗粮打成粉， ，，然后用水冲成糊喝， ，，以为利便又营养 。。。可是， ，，各人可能不知道的是， ，，“打粉”的这个行动， ，，会让食物的血糖天生指数（GI）升高 。。。粗粮打粉后， ，，GI普遍都升高了， ，，有些食物直接从低GI酿成高GI食物 。。。好比红豆， ，，正常蒸煮的情形下， ，，红豆的GI仅23， ，，但若是打成粉冲糊吃， ，，GI则翻了3倍多， ，，酿成72， ，，成磷七GI食物 。。。
以是， ，，需要控糖的人群一定要注重这个“陷阱” 。。。若是喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖， ，，则建议优先选打粉后升糖指数仍然较量低的， ，，好比绿豆、扁豆等， ，，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊 。。。
三、冲粗粮糊时无妨将水换成牛奶
豆浆和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种营养物质， ，，用它们冲粗粮糊， ，，可以在一定水平上延缓升糖速率， ，，并且口感和营养也更好 。。。
冲的时间， ，，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆， ，，可优先选牛奶 。。。
四、准确吃粗粮更主要
粗粮虽好， ，，但最好不要单独吃粗粮， ，，最好粗细搭配， ，，粗粮吃太多容易感应不适， ，，好比腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等 。。。
从控糖的角度来说， ，，粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1 。。。肠胃功效较量好的人， ，，可以一半粗粮、一半细粮， ，，甚至粗粮2、细粮1 。。。肠胃功效弱一些的人， ，，可以粗粮占30%， ，，细粮占70% 。。。
另外， ，，建议将粗粮匀称地分配到一日三餐里， ，，不要所有集中在某一餐 。。。有些人群晚上吃粗粮后难消化， ，，躺平到床上后可能会泛起反酸， ，，这种情形晚上可以少吃或者不吃粗粮 。。。
许多人都以为粗粮升血糖较慢， ，，以是通过吃粗粮控制血糖， ，，但粗粮种类许多， ，，并不是所有的粗粮都能控制血糖， ，，并且有些照旧“伪粗粮”， ，，由于他们升糖速率甚至比大米和白面等细粮还要快！
一、种类选差池 升糖速率快
吃起来口感糯糯的糯性的谷物， ，，好比大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等， ，，升糖速率快 。。。
粗细粮等主食的主要因素是淀粉， ，，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种 。。。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多， ，，直链淀粉排列很细密， ，，在体内禁止易被剖析， ，，对血糖的影响相对较小 。。。
而糯性谷物中支链淀粉含量多， ，，支链淀粉分支多， ，，结构相对松散， ，，容易被消化剖析， ，，升糖速率更快 。。。
若是血糖控制不佳， ，，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮 。。。以小黄米为例， ，，小黄米又称糯小米， ，，许多人喜畛刳晚餐时喝点小黄米粥， ，，但现实上， ，，小黄米粥比白米粥升糖速率更快 。。。
若是需要控制血糖， ，，一定不要大宗喝小黄米粥， ，，更不可只用粥当早餐或晚餐， ，，可以先吃些干的主食再喝粥， ，，粥不可熬太烂， ，，同餐要搭配富含卵白质和膳食纤维的食材， ，，好比牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等等， ，，还要注重把主食放在最后吃， ，，这样对血糖更友好些 。。。
二、粗粮“打粉”更容易“升糖”
在食用方式上， ，，许多人喜欢把粗粮打成粉， ，，然后用水冲成糊喝， ，，以为利便又营养 。。。可是， ，，各人可能不知道的是， ，，“打粉”的这个行动， ，，会让食物的血糖天生指数（GI）升高 。。。粗粮打粉后， ，，GI普遍都升高了， ，，有些食物直接从低GI酿成高GI食物 。。。好比红豆， ，，正常蒸煮的情形下， ，，红豆的GI仅23， ，，但若是打成粉冲糊吃， ，，GI则翻了3倍多， ，，酿成72， ，，成磷七GI食物 。。。
以是， ，，需要控糖的人群一定要注重这个“陷阱” 。。。若是喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖， ，，则建议优先选打粉后升糖指数仍然较量低的， ，，好比绿豆、扁豆等， ，，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊 。。。
三、冲粗粮糊时无妨将水换成牛奶
豆浆和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种营养物质， ，，用它们冲粗粮糊， ，，可以在一定水平上延缓升糖速率， ，，并且口感和营养也更好 。。。
冲的时间， ，，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆， ，，可优先选牛奶 。。。
四、准确吃粗粮更主要
粗粮虽好， ，，但最好不要单独吃粗粮， ，，最好粗细搭配， ，，粗粮吃太多容易感应不适， ，，好比腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等 。。。
从控糖的角度来说， ，，粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1 。。。肠胃功效较量好的人， ，，可以一半粗粮、一半细粮， ，，甚至粗粮2、细粮1 。。。肠胃功效弱一些的人， ，，可以粗粮占30%， ，，细粮占70% 。。。
另外， ，，建议将粗粮匀称地分配到一日三餐里， ，，不要所有集中在某一餐 。。。有些人群晚上吃粗粮后难消化， ，，躺平到床上后可能会泛起反酸， ，，这种情形晚上可以少吃或者不吃粗粮 。。。