每年5月第三周是“全民营养周”，，，今年的主题是“合理膳食 食养是良医”。。食养在日常，，，一日三餐怎么吃更康健？ ？
一、食物多样合理搭配：每周25种以上
一日三餐膳食的食物种类全、品样多，，，是平衡膳食的基础。。
天天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。。平均天天摄入12种以上食物，，，每周25种以上，，，合理搭配。。
二、全谷物：占主食三分之一
全谷物应融入到一日三餐中，，，并占主食的1/3，，，如燕麦、大麦黑麦、糙米、玉米等。。
全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益康健的植物化学物。。
三、蔬菜：深色蔬菜占一半
包管天天摄入不少于300克蔬菜，，，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。。
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，，，具有营养优势，，，尤其是富含β-胡萝卜素。。选择蔬菜时要变换种类，，，天天至少抵达5种以上。。
四、水果：多换一换种类
差别种类的水果，，，它们的营养因素不尽相同，，，因此应该各个品种换着吃。。
大大都水果都富含B族维生素、维生素C以及膳食纤维，，，另外水果中还含有大宗的植物化学物和有机酸，，，可增进食欲和食物的消化。。
逐日应摄入水果200~350克。。如1其中等巨细的苹果+1个橘子，，，或3 ~ 4个猕猴桃，，，或1根较大的香蕉，，，或1个略大的梨等。。
五、奶豆类：多样化选择
把牛奶制品、豆制品看成膳食组成的必需品，，，天天摄入相当于300ml左右液态奶和25g左右大豆。。
1、选择多种奶制品：与液态奶相比，，，酸奶、奶酪、奶粉有差别风味，，，又有差别卵白质浓度，，，可以多品尝，，，富厚饮食多样性。。
2、大豆及其制品，，，可换着名堂经常吃：每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，，，既变换口胃，，，又能知足营养需求。。
六、鱼禽肉类:适量食用
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，，，平均天天120~ 200g。。
每周最好吃鱼2次或300~500g，，，蛋类300~350g，，，畜禽肉300 ~ 500g。。
少吃深加工肉制品 ；；；；；；鸡蛋营养富厚，，，吃鸡蛋不弃蛋黄 ；；；；；；优先选择鱼，，，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。。
七、油盐糖酒:只管控制摄入量
作育清淡饮食习惯，，，少吃高盐和油炸食物，，，成年人天天摄入食盐不凌驾5g，，，烹饪油25~30g。。
控制添加糖的摄入量，，，天天不凌驾50g，，，最好控制在25g以下。。反式脂肪酸天天摄入量不凌驾2g。。
不喝或少喝含糖饮料。。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。。成年人如饮酒，，，一天饮用的酒精量不凌驾15g。。
八、进餐时间:养成纪律饮食习惯
合理安排一日三餐，，，准时定量不漏餐，，，天天吃早餐。。纪律进餐、饮食适度，，，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。。
足量饮水，，，少量多次。。在温顺天气条件下，，，低身体活动水平成年男性天天喝水1700ml，，，成年女性天天喝水1500ml。。推荐喝白水或茶水，，，少喝或不喝含糖饮料，，，不必饮料取代白水。。
九、提升营养素质:会烹会选会看标签
熟悉食物，，，选择新鲜的、营养素密度高的食物。。
学会阅读食物标签，，，合理选择预包装食物。。
学习烹饪、传承古板饮食，，，享受食物自然鲜味。。
在外就餐，，，不忘适量与平衡。。
每年5月第三周是“全民营养周”，，，今年的主题是“合理膳食 食养是良医”。。食养在日常，，，一日三餐怎么吃更康健？ ？
一、食物多样合理搭配：每周25种以上
一日三餐膳食的食物种类全、品样多，，，是平衡膳食的基础。。
天天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。。平均天天摄入12种以上食物，，，每周25种以上，，，合理搭配。。
二、全谷物：占主食三分之一
全谷物应融入到一日三餐中，，，并占主食的1/3，，，如燕麦、大麦黑麦、糙米、玉米等。。
全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益康健的植物化学物。。
三、蔬菜：深色蔬菜占一半
包管天天摄入不少于300克蔬菜，，，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。。
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，，，具有营养优势，，，尤其是富含β-胡萝卜素。。选择蔬菜时要变换种类，，，天天至少抵达5种以上。。
四、水果：多换一换种类
差别种类的水果，，，它们的营养因素不尽相同，，，因此应该各个品种换着吃。。
大大都水果都富含B族维生素、维生素C以及膳食纤维，，，另外水果中还含有大宗的植物化学物和有机酸，，，可增进食欲和食物的消化。。
逐日应摄入水果200~350克。。如1其中等巨细的苹果+1个橘子，，，或3 ~ 4个猕猴桃，，，或1根较大的香蕉，，，或1个略大的梨等。。
五、奶豆类：多样化选择
把牛奶制品、豆制品看成膳食组成的必需品，，，天天摄入相当于300ml左右液态奶和25g左右大豆。。
1、选择多种奶制品：与液态奶相比，，，酸奶、奶酪、奶粉有差别风味，，，又有差别卵白质浓度，，，可以多品尝，，，富厚饮食多样性。。
2、大豆及其制品，，，可换着名堂经常吃：每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，，，既变换口胃，，，又能知足营养需求。。
六、鱼禽肉类:适量食用
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，，，平均天天120~ 200g。。
每周最好吃鱼2次或300~500g，，，蛋类300~350g，，，畜禽肉300 ~ 500g。。
少吃深加工肉制品 ；；；；；；鸡蛋营养富厚，，，吃鸡蛋不弃蛋黄 ；；；；；；优先选择鱼，，，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。。
七、油盐糖酒:只管控制摄入量
作育清淡饮食习惯，，，少吃高盐和油炸食物，，，成年人天天摄入食盐不凌驾5g，，，烹饪油25~30g。。
控制添加糖的摄入量，，，天天不凌驾50g，，，最好控制在25g以下。。反式脂肪酸天天摄入量不凌驾2g。。
不喝或少喝含糖饮料。。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。。成年人如饮酒，，，一天饮用的酒精量不凌驾15g。。
八、进餐时间:养成纪律饮食习惯
合理安排一日三餐，，，准时定量不漏餐，，，天天吃早餐。。纪律进餐、饮食适度，，，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。。
足量饮水，，，少量多次。。在温顺天气条件下，，，低身体活动水平成年男性天天喝水1700ml，，，成年女性天天喝水1500ml。。推荐喝白水或茶水，，，少喝或不喝含糖饮料，，，不必饮料取代白水。。
九、提升营养素质:会烹会选会看标签
熟悉食物，，，选择新鲜的、营养素密度高的食物。。
学会阅读食物标签，，，合理选择预包装食物。。
学习烹饪、传承古板饮食，，，享受食物自然鲜味。。
在外就餐，，，不忘适量与平衡。。